【筋トレ女子2019】今話題のメニューや食事・プロテインやサプリとは

最近筋トレする女子が増えている!

筋トレと言えば男性のトレーニングというイメージがあるかもしれませんが、最近は筋トレ女子が着実に増加しています。筋トレは理想のスタイル実現に役立ち、筋力を強化して基礎代謝を活性化できるところが大きく、リバウンドしないダイエットに繋がります。食事制限で減量をしたけど、引き締まった身体にならないと悩んでいる女性は少なくありませんからね…

引き締めるには筋肉の原料となるタンパク質が必要ですが、そのタンパク質を効率よく機能させるために筋トレは必要になってきます。運動と食事制限をバランスよく実施することにより、理想のスタイルが手に入るでしょう。若いころから筋力を強化しておけば、30代以降も理想のスタイルを維持でき流のも女子が筋トレを頑張るためのポイント!

体重を増やさないことに加えて、筋肉量を維持することが綺麗なスタイルを整える秘訣です。

筋トレ女子を男性はどう思っている?

筋トレ女子は基本的にムキムキの身体を目指している人ばかりというわけではありません。腹筋やおしり・腰周りなどの筋肉を強化し、引き締めるために行っています。また、筋トレをして胸やお尻のボリュームをあげることによって相対的にくびれなどウエスト周りなどが細く見えるので、見た目のダイエット効果も抜群

そんな筋トレ女子に対し、男性はポジティブなイメージを持っていることが多いことがわかっています。具体的にいうと、筋トレ女子に好意を持つ男性は半数以上だとのこと。

引用:sports bull

理想の体型を維持する習慣を続けていることに魅力を感じる、自己管理がしっかりとできていそう、などの意見が目立ちます。適正体重を大きく超えていたり、ぜい肉が垂れていたりする状態では、だらしない性格と思われかねないので注意が必要です。

筋トレはダイエット効果がある?

筋トレと言えば筋肉強化を連想する人が多いですが、上でも少し述べたとおり、実はダイエットにも非常に効果的です。昔から痩せるためには糖質と脂肪制限が要となり、タンパク質に関しては積極的な摂取が必要だと言われています。この理由がタンパク質が筋肉の原料となり、筋力を強化することでカロリー燃焼力を高めてくれるからです。

筋肉量が多い人ほど相対的に脂肪が少なく、体脂肪率が低いことは一般的に知られています。痩せるための運動と言えば有酸素運動が有名ですが、女子に関しては筋トレのほうが効果的です。女性は男性と比較して筋肉量が少なく、基礎代謝が低くなっています。つまり男性より肥満体質になりやすいため、意識的に筋力を強化する必要があるのです。特にお腹や背中などぜい肉がつきやすい部位は積極的に絞っていきましょう。

朝に筋トレする女子も急増中

どのような運動にも言えることですが、効果を発揮するためにはタイミングが大切になります。最近は筋トレする女子が増えており、特に朝の時間帯にトレーニングする人が目立ちます。多くの人にとって朝は一日のスタートであり、また身体をリセットする時間帯として適しているのです。

多忙で運動する時間がないという方は、仕事が終わってから運動しようと考えているケースが少なくありません。しかし仕事で疲れている状態では、すぐに休みたい、食事を摂りたいという意識が働いてしまいます。それゆえトレーニングは朝に行うのが好ましく、集中力を向上させて仕事の効率を高めたり、効率よく代謝を促したりできるのです。また朝に何かをする行為は習慣化させやすく、三日坊主を予防するためにも役立ちます。

また、朝に基礎代謝をあげることによってその日1日の消費カロリーが向上するのも朝に筋トレをするメリットです。

筋トレ女子におすすめの食事メニュー

筋トレ女子は運動することに加えて、食事メニューにもこだわる必要があります。1日の食事回数が3食が好ましく、2食に減らすと逆に太りやすくなるので注意してください。糖質や脂肪の摂り過ぎは体脂肪を増やすことになりますが、摂取をゼロにするのは好ましくありません。糖質と脂肪、タンパク質は三大栄養素と言われており、この3つをバランスよく摂取することが健康維持の基本となります。カロリーを減らすことは重要ですが、主食・主菜・副菜のバランスを整えた食生活を意識することも大切です。痩せるためにはタンパク質を多めに補給する必要があり、おすすめは大豆食品の活用です。大豆は畑の肉と言われるほど栄養価が高いですが、太りにくい食材として知られています。

特に筋トレしている女子に気をつけて欲しいのは、しっかりと筋トレのあとはプロテインを飲むこと。プロテインに関しては日本人女性は間違った見解を持っている人が多いので以下で丁寧に解説します。

女子も筋トレ後はプロテイン! おすすめは?

食事からタンパク質を補給することは筋力強化やダイエットの基本ですが、食事だけで十分に摂取できない女子は少なくありません。そこで役立つのがプロテインであり、筋トレ後に飲むことで筋力維持をサポートしてくれます。プロテインには複数のタイプがあり、筋肉を増強するタイプはスポーツをよくする方におすすめです。健康維持タイプは健康を増進し、綺麗に痩せたい方に適しています。気軽に摂取したい方には携行性に優れたスティックタイプがおすすめで、旅先や外出先でも気軽に利用できます。身体は一日で変えることはできませんので、少なくとも3~6ヶ月以上の長期スパンで考える必要があるでしょう。プロテインを選ぶときは実感できること、そして飲みやすいことを重視してください。

厚生労働省が提示する最低限必要な女子のタンパク質摂取量は50〜55g。筋トレする人ならだいたい自分の体重×2gのタンパク質を摂るべき。例えば体重50kgの人なら100gのタンパク質。100gのささみの胸肉に入っているタンパク質は約25gなので、だいたいささみ400gを食べなくてはいけません。これはかなりしんどいので、食事から摂るのが難しい場合はしっかりとプロテインを筋トレの後に飲みましょう。

女性におすすめのプロテイン

筋トレ女子はどういうメニューをこなすべき?

初めて筋トレをする女子におすすめしたいのは、有名トレーナーのメニューです。最初からマニアックな方法に挑戦するのではなく、最初はポピュラーな方法を試すのが鉄則です。例えばプッシュアップは二の腕に適度な負荷を与えて、むくみ・脂肪太りを解消するために役立ちます。バックランジはお尻に刺激を与えることで、ぜい肉を引き締められます。タックアップはウエストを引き締めてくびれを形成し、水着の似合うボディラインに整えてくれるでしょう。筋トレを始める前に、何を目的に運動するのか明確にしておく必要があります。全身を強化して太りにくい体質に変えていくのか、気になる部位をスポット的に細くするのか、などの目的を決めることが重要です。

いかにおすすめの女子向けの筋トレメニューのまとまったyoutube動画を載せておきます!

筋トレ女子注目のおすすめサプリ

理想のボディを実現するには運動で身体を引き締めつつ、食事制限でカロリー調整・栄養補給をしていくのが基本です。その上で今話題のサプリを活用し、ダイエットと筋肉強化をサポートしていきましょう。

このサプリは、価格も安めでブルーベリー風味で非常に飲みやすく、粉末タイプなので水がなくても摂取できるのでおすすめです。このサプリは筋肉強化に役立つHMBやクレアチンに加えて、心臓サポートに最適なコエンザイムQ10を配合しています。ほかにもビタミンや美容成分を配合することで、健康と美容を増進できるのです。綺麗に痩せるためには健康と美容を無視しないこと、そして時間をかけて体質改善をしていくことが鍵となります。

痩せるためののサプリメントは、痩せる成分が!!!とかの怪しいものを使うのではなく、筋肉の動きや綺麗なボディライン作りをサポートしてくれるHMBやクレアチンを含んだサプリが必需品です。

私(筆者)が使っているのはカリスマトレーナーのAYAさんがプロデュースしているHMBサプリです。

AYAさんのHMBサプリ

先輩筋トレ女子のインスタをフォローしよう!

筋トレを始める女子は、まずは先輩を真似することから始めてみましょう。SNS筋トレ女子メディアとして話題のジムジョは、筋トレをする多くのインスタ女子がフォローしています。ここでスポーツジム女子のトレーニング成果の様子を毎日チェックすることができます。トレーニングは慣れるまで自分との戦いですから、いかにモチベーションを維持するかが鍵です。理想のボディラインをイメージし、ゴールを明確に設定した上で筋トレを始めてみましょう。