【徹底解説】女子こそ筋トレでダイエット!正しい方法で綺麗に痩せる 

女性で筋トレってダイエット効果はあるの?

最近「筋トレブーム」が起こっています。テレビやネットで筋トレを特集したものを見たことのある人は多いでしょう。男性を中心に流行している印象がありますが、女性の場合はジムやヨガをはじめフィットネスは昔から関心の高かったといえます。

女性が筋トレに求めることは、個人により違いはあるかもしれませんが、やはり美容に関すること、つまりは「ダイエット」の場合が多いでしょう。  それではそもそも筋トレはダイエットに効果的なのでしょうか?ー 結論から言ってしまえばもちろん効果的です。体重はあなたが摂取する食べ物と一日に消費するエネルギーの足し引きで変わります。つまりは大きなエネルギーを消費すれば痩せやすくなるわけです。

足が太くなったり、ムキムキにならない?

筋トレは筋肉をつけるためのトレーニングです。女性によっては筋肉をあまりつけすぎたくない人は多いかもしれません。筋肉をつけすぎると足が太くなったり、ムキムキで男性的な感じが出てしまうからです。筋肉の付け方に関してはもちろん荷重をあげて鍛えすぎるとよくありません

大切なのは「お尻を鍛える意識をすること」と「有酸素運動を取り入れること」です。  お尻を鍛えるということは、体の中でも大きな筋肉をもつ部位を鍛えるということ、すなわち基礎代謝をグッとあげることになります。基礎代謝が上がると普通に生活をしているだけで消費カロリーが増えるだけでなく、相対的にくびれが引き締まって見えるので見た目のダイエット効果にもつながります。以下に自宅でもできるお尻を鍛えるトレーニング動画をあげておきます!

また、有酸素運動とはウォーキングやジョギング、水泳といった長時間継続して行われる運動になります。反対にベンチプレスや腕立て伏せなど短時間で瞬発力を必要とするものを無酸素運動と言います。有酸素運動は脂肪を燃焼させる理想的なダイエット方法で基礎代謝を高め、太りにくい体を作ってくれます。

ダイエットのための筋トレはどれくらいの頻度で効果がある?

筋トレにより体をスリムにするためには、有酸素運動と無酸素運動(筋トレ)を組み合わせることです。人間の体はだいたい20分間の運動で効果が現れてきます。例えば、筋トレを30分して体を温めてからウォーキングを30分すると有酸素運動の効果は大きくなります。体が温まっていないと効率が悪いので注意が必要です。

つまりウォーキングをしてから筋トレをすると少し非効率になります。  なぜ体を温めるのに筋トレが有効なのでしょうか。筋トレは短時間で体に強い負荷を与えるトレーニング方法です。短時間でも血行を良くしてくれるので温まります。基礎代謝の改善により通勤中のウォーキングや日々の掃除機かけなど日常的な動作に関しても消費エネルギーが増えます。

ダイエットに効く女性向け筋トレメニュー例

ジム女子流 筋トレの流れ

ストレッチ → 筋トレ → 有酸素運動 

それでは1日ジムに行ったとして、1セッションのメニューを考えてみましょう。まずはストレッチから始めます。ストレッチは怪我をしないためにも大切な準備運動です。ここで体をよくほぐして、急な負荷の運動にも備えられるようにしてください。  次にジムに設置している運動器具を使って筋トレを始めましょう。運動器具のなかには強い力を必要とするものもあるので、まずは比較的力の必要のないものを選んでください。ここで20分から30分ほど体を温めたらランニングマシンやステップマシンで有酸素運動を行いましょう。これも30分ほど行ったら一度休憩を取ってもいいかもしれません。これを1セッションとし体力に余裕があるなら、もう1セッションして最後にストレッチをしてトレーニングを締めます。

また、後述しますが筋トレしたあとは必ずプロテインを摂取しましょう。

女性におすすめのダイエットプロテイン

ダイエットは筋トレに合わせて食事も気をつけよう

体重を減らすためには、摂取する食べ物と消費するエネルギーの関係が重要になることはすでに述べました。日々の食習慣や体質は個人差がありますから、運動をしているだけで痩せられるとは限りません。そのため筋トレをするなら食習慣の改善も視野に入れておいてください。

現在、減塩食やカロリーゼロ飲料などカロリーを抑えられる食品は様々なものが出ていますし、一日の献立を考えてくれるサイトも多いです。  せっかくジムに通うならスタッフやインストラクターに相談してもいいでしょう。彼らはダイエットのプロでもあるので有益なアドバイスがもらえるはずです。

【期間別】筋トレダイエットを続けると出る体の変化

女性が1週間・1ヶ月で到達する、筋トレダイエットの体の変化をご紹介します。

1週間筋トレダイエットを続けると出る体の変化

運動が苦手な人やこれから筋トレを始めようとしている人にとって、体の変化が始まるまでの期間は気になると思います。それでは女性の場合、1週間でどれくらいの変化が見込めるでしょうか。女性は男性に比べてテストステロンというホルモンの分泌が少ない傾向があります。テストステロンは成長を促すホルモンのひとつで、筋肉を付けるためにも必要です。そのため、女性の方が筋トレの効果は遅い傾向があります。  あまり外見にはおの時点では変化は見られませんが、それでも1週間続ければ体の内部が徐々に変化していきます。体の外側に変化が出だすのは1ヶ月から2ヶ月ほどです。なかなか実感ができなくても内部では確実に変化があるので、ここで挫けないことが大切です。

1ヶ月筋トレダイエットを続けると出る体の変化

それでは1ヶ月が経つと具体的にどのような変化が現れるでしょうか。ジムにあるトレーニング器具はある特定の部位の筋肉をつけるための道具です。もし重点的にトレーニングしていれば、その部分はきゅっとスリムになり、しなやかな体つきに変わってくるはずです。腹筋が現れ、ヒップアップし、太ももはスリムになるなど多くの変化が現れます。  もっと大切なことは基礎代謝が改善されているので、「太りにくく痩せやすい」体になっていることです。本格的な効果が現れるのはさらに以降のことになります。ちなみに筋トレは心の変化も生じさせ、気持ちよく汗をかくことでストレス解消となりメンタルも改善されます。

初心者が筋トレを1週間・1ヶ月続けたときの体重や見た目の変化は?

2019.05.26

女性でも筋トレの後プロテインを飲むと良い?

プロテインといえば筋肉の発達を促してくれる飲み物やサプリメントです。ただ、女性の場合は筋肉がつきすぎることで控えたい人も多いしれません。しかし実はダイエットのためにもプロテインは有益です。プロテインに多く含まれているタンパク質は筋トレで壊れた筋肉の修復やホルモン、酵素の生成に必要な栄養素です。

市販されているものに対して、しっかりとダイエット向けに作られているプロテインは脂質や糖質をできるだけ排除しています。また、女性向けプロテインなどはビタミンやミネラルといった健康や美容のための栄養素も含まれているため、栄養管理も助けてくれます。食事制限をすると必要な栄養素が不足することがあり、それがダイエットを阻害することもあるので、プロテインを上手に活用するとダイエットを助けてくれます。

女性におすすめのダイエットプロテイン

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